Az egészséges reggeli ígéretével hirdetik őket, de a gabonapelyhek inkább cukorbombaként viselkednek

A reggelizés aranyszabálynak számít – de vajon mennyire jó ötlet napindítóként gabonapelyhet választani? A BBC riportja szakértők segítségével járta körbe, milyen egészségügyi hatásai vannak a különféle pelyhek fogyasztásának – és az eredmény meglehetősen árnyalt képet mutat.

Amit eddig tudtunk: rost, vitamin, gyors energia

A gabonapelyhek eredeti célja az volt, hogy egyszerű, tápanyagdús reggelit kínáljanak. A 19. században John Harvey Kellogg, amerikai orvos, elsőként kezdett gabonaszemekből ételeket készíteni a betegek táplálására. Azóta a gabonapelyhek szinte minden konyhában megtalálhatók.

A mai termékek nagy része ipari eljárásokkal készül: a teljes gabonaszemeket gyakran finomítják, a korpát és a csírát eltávolítják, majd az így nyert lisztet sóval, cukorral, adalékanyagokkal keverik, formázzák és vitaminokkal, ásványi anyagokkal dúsítják.

Ez az eljárás egyaránt rejteget előnyöket és kockázatokat.

A tápanyagpótlás előnyei

Sarah Berry, a King's College London táplálkozástudományi professzora szerint a dúsított gabonapelyhek hasznosak lehetnek, főként ott, ahol a lakosság jelentős része valamilyen mikrotápanyag-hiányban szenved.

Berry kiemeli: az Egyesült Királyságban a 11–18 éves lányok közel 50 százaléka küzd vashiánnyal, míg az Egyesült Államokban a felnőttek 14 százaléka nem jut elegendő vashoz. A gabonapelyhekben található extra vas, kalcium és D-vitamin tehát valóban betölthet hasznos szerepet.

Az amerikai adatok szerint, ha nem lennének vitaminnal dúsított gabonapelyhek, sok gyerek és tinédzser nem jutna hozzá elegendő mikrotápanyaghoz – ami hosszú távon komoly egészségügyi kockázatot jelentene.

A gond: cukor és gyors felszívódás

Viszont nem minden pelyhes doboz rejteget egészséget. Sok gabonapehely magas cukortartalmú és gyorsan felszívódó szénhidrátokban gazdag, ami vércukorszint-ingadozáshoz vezethet.

Berry saját kutatásaira hivatkozva figyelmeztet: a magas cukortartalmú reggelik után két-négy órával a vércukorszint hirtelen visszaesik, ami éhségérzetet, fáradtságot és koncentrációs zavart okoz. Az érintettek átlagosan fél órával korábban éheznek meg újra, és akár 100 kalóriával is többet fogyasztanak a következő étkezéskor.

A brit adatok szerint például egy adag cukormázas kukoricapehely 30 grammjában 11 gramm cukor található – ez a napi ajánlott maximum cukormennyiség 12 százaléka.

Ultra-feldolgozott élelmiszerek – mennyire kell tartani tőlük?

Az utóbbi években egyre nagyobb figyelem irányul az ultra-feldolgozott élelmiszerek (UPF) egészségügyi hatásaira. A gabonapelyhek közül sok ebbe a kategóriába esik, mivel finomított összetevőkből, színezékekkel, édesítőkkel és stabilizátorokkal készülnek.

Berry megjegyzi: anyaként és kutatóként is fenntartásokkal kezeli a mesterséges színezékkel dúsított gabonapelyheket, mivel a hosszú távú hatásaikról még keveset tudunk – különösen a bélflórára gyakorolt hatásuk bizonytalan.

Más kutatók ugyanakkor arra figyelmeztetnek: az UPF kategória nem egységesen rossz. Egy 2024-es Harvard-tanulmány például kimutatta, hogy míg a cukros italok és a feldolgozott húsok növelik a szívbetegségek kockázatát, az ultra-feldolgozott joghurtok, gabonapelyhek vagy kenyerek nem feltétlenül ártanak – sőt, egyesek még pozitív hatásokat is mutattak.

Nem mindegy, milyen gabonapelyhet választunk

A különbségek óriásiak. Az olyan gabonapelyhek, mint a teljes kiőrlésű zabkása vagy a hozzáadott cukor nélküli müzlik, továbbra is jó választásnak számítanak. A müzlik gyakran diót, magvakat és bogyós gyümölcsöket is tartalmaznak, amelyek extra fehérjét, egészséges zsírokat és rostot adnak a reggelihez – így tovább maradunk jóllakottak.

A zab fogyasztása például a nagy elemzések szerint 22 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, 24 százalékkal pedig a korai halálozás kockázatát. A jótékony hatások főként a béta-glükán nevű rostnak köszönhetők, ami csökkenti az LDL-koleszterinszintet és stabilizálja a vércukrot.

Viszont nem minden zab egyforma: az instant zabkásák vagy a finomra őrölt zabpelyhek sokkal gyorsabban felszívódnak, így kevésbé hozzák a kívánt hatásokat.

Mi legyen a bolti polcoknál?

A szakértők egyszerű szabályokat javasolnak:

• Kevesebb mint 5 g cukor adagonként,
• Több mint 3 g rost adagonként.

És ha egy gabonapehely nem tökéletes? Érdemes „felturbózni”: natúr kefirrel és extra dióval egészíteni ki a boltban vásárolt granolát, így kiegyensúlyozottabb, táplálóbb reggelit kaphatunk.

Nem minden gabonapehely ördögtől való, de nem is szabad kritikátlanul bedőlni a reklámoknak. A lényeg: a címkét kell figyelni, az összetevőket mérlegelni, és ha kell, saját kezűleg tenni egészségesebbé a reggelit.