A kalóriatáblázatok pontatlanok, akkor miért számolgassunk?

Itt a tavasz, de ahelyett, hogy örülnénk a fénynek, inkább számszerűsítjük a bevitt müzliket és tojásokat, hogy szebbek és fittebbek legyünk. Megmérünk minden darab almát és minden szem szotyit, ami van, akiből nyugalmat és kontrollérzetet vált ki, de olyan is akad, akiben óriási bűntudatot kelt. A számok, adatok és táblázatok merevek, az ételek és az emberi szervezet viszont élő, változó, dinamikus rendszerek, a két világ pedig – úgy tűnik – nehezen illeszkedik egymáshoz, mégis makacsul igyekszünk őket összeegyeztetni.

A józan diétázók zöme egy internetes vagy applikációs kalkulátor segítségével kiszámolja, mennyi kalóriát (Az energiatartalom mértékegysége a kilokalória (kcal) amely a kalória (cal) ezerszerese. A köznyelvben elterjedt szóhasználatnak megfelelően a továbbiakban „kalória” alatt a kcal mértékegységet értjük) kell bevinnie naponta ahhoz, hogy fogyjon, majd ezt igyekszik tartani ételnaplózással és mérlegeléssel. A szerkesztőség több tagja is híve ennek a módszernek, tavaly közösen is diétáztunk így, bár ott nem a kalóriákon, hanem a változatosságon volt a hangsúly. Körbekérdeztem, ki miért hisz a matekozós diétákban.

• Szeretem nézegetni és számolgatni a kalóriákat, de leginkább koplalóművésznek tartom magam: ez is egyfajta edzés, amivel jutalmazom magam. Azzal, hogy nem kimondottan az ízek élvezetért, kényeztetésként eszem, hanem megtartva az étkezés elsődleges okát, funkcionális energiabevitelként és ennek során mégis tudok találni örömöt egy kis villányi friss bryndzás falat krémes-sósságában, helyükre kerülnek nálam a dolgok.
• Sokkal jobban érzem magam, ha tudom, nagyjából mennyit eszem, és az hány gramm fehérje, zsír és szénhidrát, ez sportolás miatt is fontos, de akkor is, ha fogyni akarok. A makrotápanyag az alapja mindennek, nem a kalória. Nagyjából be tudom lőni szemmértékre is, hogy ez kb. hány kalória, és arányaiban melyik makrotápanyagból van benne több, melyikből kevesebb.
• Nekem megnyugtató, hogy a kalóriaszámlálás miatt kontrollban vagyok, és ezzel távol tudom tartani a rosszabb evési szokásokat.
• A kalóriaszámolás gyűlöletes piszmogás, de sajnos működik. Nemcsak fizikálisan, hanem pszichésen is: amit megmérsz, kiszámolsz, leírsz, afölött kontrollod van. Kb. 786 221 alkalommal kezdtem fogyókúrába, de csak kétszer sikerült lefogynom, mindkétszer benne volt a képletben a kalóriaszámolás. Fejből tudom a legtöbb alapélelmiszer kalóriatartalmát, és nem örülök ennek. Nekem önmagában is működik a dolog, olyan 6-7 kilóig, de látványosabb eredményhez kell mellé valami más is (főleg negyven felett, amikor érezhetően elkezd lassulni az ember anyagcseréje). Ez a valami nálam jellemzően heti 3×1 óra mozgás és ha nagyon erős vagyok, akkor még a szénhidrát csökkentése (nem kiméregetve, hanem érzésre, például krumpliköret helyett saláta, ilyesmik).
• Baromi fárasztó és körülményes minden megevett tételt felírni jól, nekem mégis abszolút megérte. Nem is a számolgatás a lényeg, hanem hogy odafigyelünk az evésre. Sokkal változatosabban eszünk, több salátát és tojást, még a gyerekünk is magának szedi a salátát.
• Több ilyen időszakot is letoltam már, néha jobban bírtam, de olyan is volt, hogy kivoltam tőle lelkileg, viszont a célomat viszonylag gyorsan, pár hét alatt elértem vele. Mivel amúgy is egészségesen főzök, csak a csokikat és péksütiket kellett elhagyni.

Megbízhatók a táblázatok?

Amikor a mértéktartásról és a WHO által ajánlott étrendről szóló cikkünket írtuk, dietetikusok kerestek meg minket azzal, hogy a számításaink nem egészen pontosak, az egyes értékek eltértek, bár minimálisan, a napi végösszeget ez mégis befolyásolhatta olykor akár több száz kalóriával is. Véleményük szerint nem minden kalóriatáblázat megbízható, különösen azokban sok a téves adat, amelyeket a felhasználók is bővíthetnek, így nincs minden szakemberek által hitelesítve. Kiderült az is, hogy a táblázatokba felvitt főtt ételek adatai félrevezetők lehetnek, hiszen mindenki másképp készít el akár egy sima krémlevest is, és nem mindegy, mennyi zsírt, lisztet, krumplit használ.

A levél nyomán elkezdtem összehasonlítgatni a különböző, népszerű kalkulátorok adatait, és valóban kiderült, hogy sok esetben a magyar számok is különböznek egymástól, a külföldiekkel összevetve még nagyobbak az eltérések. Nézzük pár példán, egy-egy gyakori élelmiszeren, mekkora eltéréssel lehet megállapítani róla, hány kalória van benne (100 grammban).

Alma: Óriási a szórás, 35 kcal a legkisebb fellelhető adat, de van olyan alma és táblázat, ahol 60 kalóriát számítanak száz grammra.

Csirkemell: 120–140 kcal között mozog a legtöbb oldalon, de lehet akár 150 is.

Fehér kenyér: 240–267 kcal között, itt nem nagy az eltérés, pedig kenyér és kenyér között óriási különbségek lehetnek aszerint, milyen eljárással vagy épp milyen lisztből készült.

Krumpli: 80-90 kcal mindenhol a szórás, ami különösen érdekes abból a szempontból, hogy minden krumplifajta más, ráadásul a keményítőtartalmuk is változik aszerint, mennyit és milyen hőmérsékleten tárolták őket.

Főtt rizs: 130 kcal (ez egységes).

Sárgarépa (nyers): 40-48 kcal.

Száraztészta: 350–380 kalória között.

Tojás: 143, és mindenütt ennyi, pedig tojás és tojás között is óriási különbségek lehetnek.

Natúr joghurt: Teljesen márka- és zsírtartalomfüggő, 60 és 150 között is mozoghat.

Az egyes eltérések nem tűnnek fajsúlyosnak ugyan, de az 5–20 kalóriás különbségekből a nap végére száz is összegyűlhet, száz kalóriából pedig megehetünk akár két kocka csokit is, ami nagyon nem mindegy a boldogságunk szempontjából egy átlagos délutánon. A próba kedvéért igyekeztem egy napi étkezésemet is végigfotózni és -számolgatni, de a táblázatok adatainak szórása miatt arra jutottam, hogy bízhatok ugyan a 132 kcal jellegű számokban, de inkább úgy kell rá tekintenem, hogy az valójában 120–150 kcal, és máris közelebb vagyok a valósághoz.

A képeken látható adatok ennek fényében hozzávetőlegesek.

A táblázatok lélektana

Soltész Erzsébet dietetikus segített eligazodni ebben a zűrzavaros témában. Szerinte valóban léteznek eltérések, de mivel a számok amúgy is csak viszonyításra, és nem tűpontos kimutatásra valók, ezek annyira nem markáns különbségek, ha pár lépés távolságból nézzük. Az élelmiszerek kalóriatartalmának számítása a 19. században kezdődött, és a fő alapelvek azóta sem változtak. Az ételek fő összetevőit adó fehérje, zsiradék, szénhidrát arányát és energiatartalmukat már kb. 100 éve tápanyagtáblázatokban tüntetik fel. Ezeket folyamatosan módosítani kell az új alapanyagokkal, ami nagy feladat még egy egyszerű élelmiszerre is: például egy alma tápértékadatai változnak a fajtától, termőhelytől, érettségi foktól függően, de két különböző országból származó gabona adatai sem egyeznek meg pontosan.

Míg hazai adatbázisokról még nem készült alapos, tudományos összehasonlító vizsgálat, az angol nyelvű segédweboldalakat, appokat rendszeresen felülvizsgálják. Ezeknél is találnak ugyan eltéréseket, különösen a makrotápanyagok tekintetében, olykor 5-10 százalékos különbség jöhet ki.

Biztosabbak a csomagolt pufirizs adatai az almáéinál?

Sokan kapaszkodnak abba a hitbe, hogyha előre csomagolt termékeket választanak, akkor annak legalább állandó a kalóriatartalma, nem kell aggódniuk az ilyen bizonytalan adatokon.

Soltész Erzsébet szerint ez sem feltétlenül igaz. A nagy élelmiszergyártóknál laborokban precízen meghatározzák a termék tápértékadatait. Mivel ez egy drága és hosszadalmas vizsgálat, ezért bevett gyakorlat a kisebb cégeknél az összetevők alapján, papíron számolni a tápértékeket. Ilyenkor az adatbázisokban elérhető átlagos adatokból indulnak, ezeket viszont nem frissítik folyamatosan, és nem a konkrétan felhasznált alapanyagokra vonatkoznak, így adódhatnak kisebb eltérések. A gyártók/forgalmazók sokszor nemzetközi adatbázisokból indulnak ki, amelyeket olykor tévesen értelmeznek, így csúszhatnak be nagyobb hibák is.

A dietetikusok persze nem netes táblázatokból dolgoznak, hanem a hivatalosan elfogadott adatbázisokat használják, ám ezek a lakosság számára nem elérhetők. Nemrég azonban elindítottak egy magyar nyelvű, publikus élelmiszer-összetételi adatbankot, a NOÉ projektet.

A könyv formájában elérhető „Rodler-féle” Új tápanyagtáblázat mellett sokan használják a NutriComp étrendtervező szoftver nyersanyag- és tápanyag-adatbázisát, ez utóbbi folyamatosan bővül hiteles forrásból származó adatokkal.

Az online elérhető kalóriatáblázatokban már jóval nagyobb szórást mutatnak az adatok. Ezeknél legtöbbször a felhasználók bővíthetik adatbázist az elkészített ételek adataival. Ha itt egy konkrét étel, például egy random felhasználó által feltöltött rántott hús kalóriatartalmát nézzük, nem mindig tudható, hogy milyen receptúra alapján készült, milyen vastag volt a panír, mennyi zsiradékot vett fel a sütés során. Ha valaki precízen szeretné követni a kalóriabevitelét, biztosabb, ha maga számolja ki a saját főztjének összetevői alapján az elfogyasztott adagra eső mennyiséget – magyarázta a dietetikus.

Na de akkor számolgassunk vagy ne?

Soltész szerint elsősorban azt a szemléletet kell elengedni, amely feltételezi, hogy robotok vagyunk, és egzakt adatokkal mutatható ki a működésünk.

Az az elmélet megdőlt, ami szerint minden egyes szervezet ugyanúgy égeti el a kalóriákat. Ha pár kalóriával kevesebbet viszünk be, mint amennyit fogyasztunk, attól még nem biztos, hogy fogyni fogunk. Az energiafelhasználás becslése, a kalóriabevitel követése jó támpontot nyújt, de ezek az adatok inkább iránymutatásként használhatók. Ez azért van, mert genetikailag meghatározott, hogy milyen a bélflóránk, amelyet pedig csomó minden befolyásol még az életünk során a gyógyszerektől kezdve a táplálkozásunkig.

Ennek ellenére a számolgatás bizonyos szempontból hasznos. Segítséget nyújthat a leggyakoribb probléma tudatosításában: ez nem más, mint hogy sokan mértéktelenül esznek. Általában igaz, hogy kalóriadeficittel és rendszeres testmozgással fogyni lehet, de az eredmények függenek az étrend összetételétől és az egyéni jellemzőktől. A tápértékadatok csupán számok, amelyekkel megfoghatóvá válik egy amúgy nehezen meghatározható dolog. A dietetikusok által ajánlott kiegyensúlyozott táplálkozás nem a kalóriák számolgatásán alapszik, sokkal inkább az egészséget támogató élelmiszerek rendszeres fogyasztásán, a változatosságon és a mértékletességen.

Nem a végösszeg számít, nem jó taktika például a kevés kalóriabevitelt úgy megoldani, hogy a főétkezést kiváltjuk egy szelet csokival – a szélsőséges étrendek hosszú távon akár hízáshoz is vezethetnek. A dietetikushoz sokan fordulnak olyan történettel, hogy a tavalyi fogyókúrával leadott 10-15 kiló plusz öttel együtt jött vissza – ez a fogyókúra semmiképp sem nevezhető sikeresnek. Az extrém diétákkal elért fogyás, a jojóeffektus hosszú távon felboríthatja az anyagcserét, rosszabb testösszetételt okozhat, és a bélflórára is károsodhat.

A tudatosság, az odafigyelés fontos, de ebben is vannak határok,

nem szabad túlságosan ráfeszülni a táblázatokra.

Több kutatás is foglalkozott azzal, hogyan befolyásolja a testsúlyt a kalóriák számlálásával, a folyamatos kontrollal járó stressz. Arra jutottak, hogy ez ugyanúgy elsülhet rosszul, mint a korlátlan evés. Van, akinek az életét olyannyira átszövi, hogy nem megy el a barátaival vacsorázni, mert nem tudja kontrollálni az étteremben a kalóriákat.

A kalóriaszámlálás és a tápértékadatok követése arra jó, hogy segít felépíteni egy kontrollt abban a helyzetben, amikor valaki úgy gondolja, hogy keveset eszik, valójában azonban folyton csipeget főzés közben, és bekapja a gyerek lekvároskifli-maradékát. Nekik segít megtanulni, miből mekkora egy adag, mik a mértékegységek, így lesz egy reális kép arról, mennyi kalóriát, szénhidrátot eszik meg éppen az adott étel akár kis adagjával is. A dietetikus szerint például érdemes konkrétan, kockacukrokkal kirakva is szemléltetni, hogy egy doboz energiaitalban akár 50 gramm cukor is lehet – aki ezt egyszer látja, utána jobban odafigyel majd.

Így már tudja, hogy egy evőkanál olajban kb. 85 kalória van, ezért jobb, ha nem bő olajban süt mindent, de egy kanál a zöldségekhez még elfér. Nem könnyű dolog az észszerűséget elsajátíttatni az emberekkel – mondja Soltész Erzsébet –, vagy túlzottan ráfeszülnek, vagy a lovak közé dobják a gyeplőt, pedig pont középen van a megoldás. A leggyakrabban azoknak jó a testösszetételük, akik rendszeresen sportolnak, változatosan, rostban gazdagon táplálkoznak, nagyjából odafigyelnek az adagokra, de nem görcsölnek rajta.